آیا بچه هایی که به غذای آشغال گیر کرده اند ، دارید؟ با استفاده از این نکات ساده ، شما می توانید بچه ها را بدون خوردن وعده های غذایی به منطقه نبرد ، درست بخورید.
دختر خوشحال خوردن
چگونه غذای سالم به بچه ها سود می رساند؟
فشار همسالان و تبلیغات تلویزیونی برای غذاهای آشامیدنی می تواند باعث شود تا بچه های شما به سختی مبارزه کنند. یک عامل در برنامه جالب شما است و جای تعجب نیست که رژیم های غذایی بسیاری از کودکان در اطراف راحتی و غذای آماده ساخته شده باشند. اما جابجایی به یک رژیم غذایی سالم می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت کودکان داشته باشد ، به حفظ وزن سالم ، جلوگیری از برخی از مشکلات سلامتی ، تثبیت روحیه آنها و تیز کردن ذهن آنها کمک می کند. یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند تأثیر عمیقی بر احساس روحی و روانی کودک داشته باشد و به جلوگیری از شرایطی مانند افسردگی ، اضطراب ، اختلال دو قطبی ، اسکیزوفرنی و ADHD کمک می کند.
خوردن خوب می تواند از رشد و پیشرفت سالم کودک در بزرگسالی حمایت کند و حتی ممکن است در کاهش خطر خودکشی در جوانان نقش داشته باشد. اگر فرزند شما قبلاً به یک مشکل سلامت روان مبتلا شده است ، یک رژیم غذایی سالم می تواند به کودک شما کمک کند تا علائم را مدیریت کند و کنترل سلامت خود را به دست آورد.
یادآوری این نکته حائز اهمیت است که بچه های شما با ولع مصرف سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا و بیزاری به کلم بروکلی و هویج متولد نشده اند. این شرط به مرور زمان اتفاق می افتد که بچه ها در معرض انتخاب های غذایی بیشتر و ناسالم قرار می گیرند. با این وجود ، می توانید تمایلات غذایی فرزندان خود را مجدداً برنامه ریزی کنید تا در عوض آنها میل به غذاهای سالم تر داشته باشند.
هرچه زودتر انتخاب های سالم و مغذی را در رژیم های غذایی بچه های خود وارد کنید ، آسان تر می شوند تا بتوانند رابطه ای سالم با مواد غذایی ایجاد کنند که بتواند آنها را برای تمام عمر دوام آورد. و می تواند ساده تر و وقت گیرتر از آنچه تصور می کنید باشد. با استفاده از این نکات ، می توانید بدون تبدیل وعده های غذایی وعده های غذایی به منطقه نبرد ، عادات غذایی سالم را القا کنید و به فرزندان خود بهترین فرصت برای رشد در بزرگسالان سالم و با اعتماد به نفس را بدهید.
عادات غذایی سالم را تشویق کنید
چه کودکان نوپا باشند و چه در نوجوانی ، کودکان ترجیح طبیعی برای غذاهایی که از آنها بیشترین لذت را دارند ، ایجاد می کنند. برای تشویق عادات غذایی سالم ، چالش این است که انتخاب های مغذی جذاب باشد.
به جای غذاهای خاص روی رژیم غذایی کلی تمرکز کنید. بچه ها باید بیشتر ، غذای کم فرآوری شده غذا بخورند ، غذایی که تقریباً به شکل طبیعی خود نزدیک باشد - و بسته بندی و مواد غذایی کمتر و فرآوری شده.
یک الگوی باشید. انگیزه کودکی برای تقلید بسیار قوی است ، بنابراین از کودک خود بخواهید در حالی که بر روی تراشه های سیب زمینی چسبان می خورد ، سبزیجات بخورد.
طعم غذاهای سالم را پنهان کنید. به عنوان مثال سبزیجات را به یک خورش گوشت گاو اضافه کنید یا هویج را با سیب زمینی پوره شده مخلوط کنید یا یک قطعه شیرین را به برش های سیب اضافه کنید.
غذاهای بیشتری را در خانه بپزید. غذاهای رستوران و غذاهای حاوی غذاهای بیشتر شکر و چربی ناسالم اضافه شده اند ، بنابراین پخت و پز در خانه می تواند تأثیر زیادی بر سلامت بچه های شما داشته باشد. اگر دسته های بزرگ درست می کنید ، پخت و پز فقط چند بار می تواند برای تغذیه خانواده خود برای کل هفته کافی باشد.
بچه ها را در خرید مواد غذایی و تهیه غذا درگیر کنید. می توانید در مورد غذاهای مختلف و نحوه خواندن برچسب های غذایی به آنها بیاموزید.
میان وعده های سالم را در دسترس قرار دهید. میوه ، سبزیجات و نوشیدنی های سالم (آب ، شیر ، آب میوه خالص) را به میزان کافی نگه دارید تا بچه ها از تنقلات ناسالم مانند نوشابه ، چیپس و کوکی ها خودداری کنند.
اندازه بخش را محدود کنید. اصرار نکنید که کودک شما بشقاب را تمیز کند و هرگز از غذا به عنوان پاداش یا رشوه استفاده نکنید.
غذای سالم برای بچه ها با صبحانه شروع می شود
کودکانی که هر روز از صبحانه لذت می برند خاطرات بهتری دارند ، روحیه و انرژی پایداری بیشتری دارند و در تست ها نمره بیشتری کسب می کنند. خوردن صبحانه با پروتئین با کیفیت بالا - از غلات غنی شده ، ماست ، شیر ، پنیر ، تخم مرغ ، گوشت یا ماهی - حتی می تواند به نوجوانان در کاهش وزن کمک کند.
صرف صبحانه وقت گیر نیست. در ابتدای هفته مقداری تخم مرغ را جوشانده و هر روز صبح آنها را به همراه یک غلات با پروتئین کم قند ، پروتئین بالا و یک سیب به فرزندان خود پیشنهاد دهید.
روز صبح یکشنبه از بریوهای صبحانه پر از تخم مرغ های خرد شده ، پنیر ، مرغ یا گوشت گاو پر شده و آنها را یخ بزنید.
یک ساندویچ تخم مرغ ، گلدان ماست یا پنیر یونانی و کره بادام زمینی روی نان سبوس دار را می توان همه در راه مدرسه خورد.
در مورد غذاهای غذایی بیش از صرف غذای سالم درست کنید
ایجاد وقت برای نشستن به عنوان یک خانواده برای خوردن یک وعده غذایی پخته شده خانگی ، نه تنها یک مثال عالی برای بچه ها در مورد اهمیت غذای سالم ایجاد می کند ، بلکه می تواند یک خانواده را در کنار هم قرار دهد - حتی نوجوانان روحیه ای دوست دارند که غذاهای خوشمزه و خانگی را بخورند!
وعده های غذایی منظم خانوادگی راحتی را فراهم می کند. دانستن تمام خانواده برای خوردن شام (یا صبحانه) با هم تقریباً در همان زمان هر روز می تواند برای بچه ها بسیار آرامش بخش باشد و اشتها را تقویت کند.
وعده های غذایی خانوادگی فرصتی برای زندگی روزمره فرزندان شما فراهم می آورد. جمع کردن خانواده در اطراف یک میز برای وعده غذایی ، فرصتی ایده آل برای صحبت و گوش دادن به فرزندانتان است بدون اینکه حواسش به تلویزیون ، تلفن یا رایانه باشد.
تعامل اجتماعی برای فرزند شما بسیار مهم است. عمل ساده صحبت کردن با والدین در کنار میز شام در مورد نحوه احساس آنها می تواند نقش مهمی در رفع استرس و تقویت روحیه و عزت نفس فرزند شما داشته باشد. و این امکان را به شما می دهد تا مشکلات زندگی فرزندتان را شناسایی کرده و با آنها زودتر مقابله کنید.
صرف وعده های غذایی شما را قادر می سازد "به عنوان مثال تدریس کنید." اگرچه از شمارش کالری و اظهار نظر در مورد وزن خودتان خودداری کنید ، تا بچه های شما ارتباطات منفی با غذا اتخاذ نکنند.
در زمان وعده های غذایی به شما امکان می دهد عادتهای غذایی فرزندانتان را رصد کنید. این می تواند برای بچه های بزرگتر و نوجوانانی که زمان زیادی را صرف غذا در مدرسه یا خانه دوستان می کنند ، مهم باشد. اگر انتخاب های نوجوان شما کمتر از ایده آل است ، بهترین راه برای ایجاد تغییرات تأکید بر پیامدهای کوتاه مدت رژیم غذایی ضعیف مانند ظاهر بدنی یا توانایی ورزشی است. این موارد برای نوجوانان مهمتر از سلامت طولانی مدت است. به عنوان مثال ، "کلسیم به شما کمک می کند قد بلندتر شوید." "آهن به شما کمک می کند تا در آزمایشات بهتر عمل کنید."
شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را در رژیم غذایی کودک خود محدود کنید
کربوهیدراتهای ساده یا تصفیه شده ، قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که از همه سبوس ، فیبر و مواد مغذی از جمله نان سفید ، خمیر پیتزا ، ماکارونی ، شیرینی ، آرد سفید ، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه جدا شده اند. آنها باعث افزایش سنبله های خطرناک در قند خون و نوسانات خلقی و انرژی می شوند. از طرف دیگر کربوهیدراتهای پیچیده معمولاً از نظر مواد مغذی و فیبر بسیار غنی هستند و به آرامی هضم می شوند و انرژی پایدارتری را تأمین می کنند. این مواد شامل نان سبوس دار یا گندم سبوس دار ، غلات با فیبر زیاد ، برنج قهوه ای ، لوبیا ، آجیل ، میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای است.
بدن کودک تمام قندهای مورد نیاز خود را از آن چیزی که به طور طبیعی در مواد غذایی موجود است دریافت می کند. شکر اضافه شده فقط به معنای کالری خالی زیادی است که به بیش فعالی ، اختلالات خلقی و افزایش خطر چاقی ، دیابت نوع 2 و حتی رفتارهای خودکشی در نوجوانان کمک می کند.
چگونه قند را کم کنیم
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف قند برای کودکان به 3 قاشق غذاخوری (12 گرم) در روز محدود شود. یک نوشابه 12 اونس حاوی 10 قاشق چایخوری یا 40 گرم شکر اضافه شده ، لرزها و نوشیدنی های قهوه شیرین شده حتی بیشتر است. مقادیر زیادی قند اضافه شده همچنین می تواند در غذاهایی مانند نان ، کنسرو سوپ و سبزیجات ، شام های یخ زده و فست فودها مخفی شود. در واقع ، حدود 75٪ از مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده است.
شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید. نداشتن قانون در مورد شیرینی ، دعوتی برای هوس و طغیان بیش از حد در صورت امکان است.
دستور العمل ها را قبل کنید. بسیاری از دستور العمل ها با قند کمتری طعم خوبی دارند.
از نوشیدنی های قندی خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید یک چاشنی آب میوه را به آب گازدار اضافه کنید یا شیر کامل را با یک موز یا انواع توت ها مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه به دست بیاید.
پاپ های ذیل و رفتارهای منجمد خود را ایجاد کنید. 100 juice آب میوه را در یک سینی مکعب یخ با قاشق پلاستیک به عنوان دسته های popsicle منجمد کنید. یا با استفاده از تکه های آناناس ، موز ، انگور و انواع توت ها کباب میوه ای یخ زده درست کنید.
از غذاهایی که روحیه کودک شما را مختل می کند ، خودداری کنید
یک رژیم غذایی حاوی غذاهای فراوری شده مانند غذای سرخ شده ، دسرهای شیرین ، میان وعده های شیرین ، آرد تصفیه شده و غلات می تواند خطر اضطراب و افسردگی در بچه ها را افزایش دهد.
کودکانی که روزانه چهار یا بیشتر فنجان سودا یا نوشیدنی های میوه ای شیرین می نوشند - از جمله نسخه های رژیم غذایی - خطر بیشتری برای افسردگی دارند.
کافئین ناشی از نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا یا نوشیدنی های قهوه می تواند باعث اضطراب در کودکان شود و احساس افسردگی را تشدید کند.
گزینه های غذایی سالم و بی خطر را بیابید
فست فودها به طور معمول سرشار از قند ، چربی ناسالم و کالری و مواد مغذی کم هستند. هنوز هم غذای آشغال برای بچه ها وسوسه‌انگیز است ، بنابراین به جای از بین بردن کامل آن ، سعی کنید بارهایی را که فرزندانتان فست فود مصرف می کنند ، کم کنید و در مواقعی که این کار را انجام می دهند ، سالم ترین انتخاب را ممکن کنید.
گزینه های غذایی آشامیدنی کودک دوستانه
به جای ... سعی کنید ...
سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ شده "سیب زمینی سرخ شده" را که در کوره قرار می گیرد و به آرامی نمک نمکی می کنند
ماست بستنی؛ شربت؛ اسموتی های میوه تازه
مرغ سرخ شده مرغ پخته شده یا کبابی
شیرینی یا شیرینی شیرینی؛ شیرینی مافین انگلیسی؛ کالاهای خانگی پخته شده با قند کمتری
کوکی های شکلات گریم کراکر ، میله انجیر ، ویفر وانیلی ، میوه و کارامل
چیپس سیب زمینی چیپس سبزیجات پخته شده یا برای کودکان بزرگتر آجیل
غذا خوردن با بچه ها
سرخ کردن سیب زمینی سرخ کرده در عوض ، یک کیسه مینی هویج ، انگور یا سایر میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.
اندازه بخش را تماشا کنید. به منوی کودکان بچسبانید یا به کوچکترین اندازه بروید. پیتزا را به وسیله برش سفارش دهید - این فحش کودک شما را بدون وسوسه زیاد وسوسه می کند.
غذای کودک را با تعویض سفارش دهید. کودکان اغلب غذای بچه ها را بیشتر از غذاها دوست دارند. بخواهید نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده گزینه های سالم تری را جایگزین کنید.
به جای یک بشقاب بزرگ ماکارونی و پنیر ، مرغ و سبزیجات را در یک رستوران نشسته انتخاب کنید.
در مورد طرفین باهوش باشید. طرفهایی که می توانند کالری های پر سرعت را افزایش دهند شامل سیب زمینی سرخ شده ، چیپس ، برنج ، رشته فرنگی ، حلقه پیاز و بیسکویت است. شرط بندی بهتر شامل سبزیجات کبابی ، سالادهای جانبی ، سیب زمینی پخته شده ، ذرت روی غبار یا برشهای سیب است.
در مورد چربی باهوش باشید
بچه ها در رژیم غذایی خود به چربی های سالم و به مقدار زیادی از آنها احتیاج دارند. چربی سالم به بچه ها کمک می کند تا پر شوند (و پر بمانند) ، تمرکز بهتری داشته باشند و روحیه خود را بهبود ببخشند.
چربی های سالم
چربیهای اشباع نشده ، از روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل (مانند بادام ، فندق و پکن) و دانه ها (مانند کدو تنبل ، کنجد).
چربی های اشباع نشده از جمله اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، آنچوی ها و ساردین ها یا در تخم کتان و گردو یافت می شوند.
چربی های ناسالم
چربی های ترانس ، در کوتاه شدن سبزیجات ، برخی از مارگارین ها ، کراکرها ، آب نبات ها ، کلوچه ها ، غذاهای میان وعده ، غذاهای سرخ شده ، کالاهای پخته شده و سایر غذاهای فرآوری شده با روغن های گیاهی "نیمه هیدروژنه" ساخته می شوند (حتی اگر ادعا می کنند چربی هستند) رایگان). هیچ مقدار چربی ترانس بی خطر نیست.
خواران ترشی را ترغیب کنید تا از غذاهای متنوع تری لذت ببرند
افراد خوشتیپنده یک مرحله رشد عادی را پشت سر می گذارند. درست همانطور که برای متقاعد کردن مصرف کننده بزرگسال برای خرید ، تکرارهای بی شماری برای تبلیغات نیاز دارد ، بیشتر کودکان 8-10 ارائه غذای جدید را می طلبند قبل از اینکه آنها به طور علنی آن را بپذیرند.
به جای اینکه اصرار کنید فرزندتان غذای جدید بخورد:
غذای جدیدی را فقط هنگامی که فرزند شما گرسنه است پیشنهاد کنید. میان وعده ها را در طول روز محدود کنید.
هر بار فقط یک غذای جدید ارائه دهید.
آن را سرگرم کننده کنید: غذا را به شکل های غیر معمول برش دهید یا یک کلاژ غذایی ایجاد کنید (گل کلم بروکلی برای درختان ، گل کلم برای ابرها ، کدوی زرد برای یک خورشید).
برای افزایش پذیرش ، غذاهای جدید را با غذاهای مورد علاقه سرو کنید. به عنوان مثال سبزیجات را به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید.
به فرزندتان در تهیه وعده های غذایی کمک کنید - آنها مایل به خوردن چیزی هستند که به آنها کمک کرده است.
نوشیدنی ها و میان وعده ها را محدود کنید تا از پر کردن وعده های غذایی خودداری کنید.
میوه و سبزیجات را جذاب تر کنید
چه افراد خوشمزه و چه نخواهند ، بچه ها همیشه نمی خواهند آنچه برای آنها سالم باشد - به خصوص میوه و سبزیجات. اما روش هایی وجود دارد که آنها را جذاب تر می کند.
اولین قدم محدود کردن دسترسی به شیرینی های ناسالم و میان وعده های شور است. متقاعد کردن فرزندتان بسیار ساده تر است که اگر هیچ کوکی در دسترس نباشد ، یک سیب با کره بادام زمینی است. در اینجا چند نکته دیگر برای افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی کودک شما آورده شده است:
بگذارید بچه های شما محصول را انتخاب کنند. این برای بچه ها می تواند سرگرم کننده باشد که انواع مختلف میوه و سبزیجات موجود را مشاهده کنند و موارد جدید یا مورد علاقه های قدیمی خود را امتحان کنند.
سبزیجات را به غذاهای دیگر آغشته کنید. سبزیجات رنده شده یا رنده شده را به خورش ها و سس ها اضافه کنید تا ترکیب شوند. گل کلم را "مک" و پنیر درست کنید. یا مقداری نان کدو تنبل یا مافین هویج بپزید.
مقدار زیادی میوه تازه و سبزیجات سبزیجات را به راحتی نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که آنها قبلاً شسته شده ، بریده شده و آماده رفتن هستند. ماست ، کره گردو یا هوموس را برای پروتئین اضافی اضافه کنید.
GMOS و سموم دفع آفات: کودکان خود را ایمن نگه دارید
ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) عمدتا برای ساخت محصولات کشاورزی مقاوم در برابر سموم دفع آفات ساخته می شوند. از آنجا که مغز و بدن کودکان هنوز در حال توسعه است ، نسبت به این سموم حساس تر هستند. نشان داده شده است که خوردن محصولات ارگانیک باعث کاهش سطح سموم دفع آفات در کودکان می شود اما گرانی بیشتری دارد. بنابراین اگر بودجه دارید ، چگونه می توانید فرزندان خود را ایمن نگه دارید؟
میوه و سبزیجات زیادی را به بچه های خود بخورید ، چه از نظر ارگانیک و چه به طور مرسوم ، رشد کنند - مزایای آن بسیار بیشتر از خطرات است.
در صورت امکان ، قبل از خوردن غذا از میوه و سبزیجات که پوست آنها را نخورده اید مانند توت ، کاهو ، گوجه فرنگی و سیب به صورت ارگانیک بروید. محصولات معمولی را برای میوه هایی با پوست ضخیم و سبزیجات مانند پرتقال ، موز و آووکادو انتخاب کنید.
بازارهای کشاورزان محلی را برای محصولات ارگانیک ارزان تر کاوش کنید.
اسکراب محصولات رشد یافته معمولی را با یک برس انجام دهید. شستشو سموم دفع آفات از ریشه و ساقه را حذف نمی کند ، بلکه باقیمانده سموم دفع آفات را از بین می برد.
هنگام خرید گوشت ، برش های ارگانیک و سبوس خورده را هر وقت ممکن باشد ارزان تر از برش های اولیه گوشتی که از نظر تولید صنعتی مقرون به صرفه تر است ، ایمن تر کنید.
مشکلات وزن را نادیده نگیرید
کودکانی که به میزان قابل توجهی اضافه وزن دارند ، در بزرگسالی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، مشکلات استخوانی و مفاصل ، آپنه خواب ، عزت نفس ضعیف و مشکلات سلامت طولانی مدت هستند.
پرداختن به مشکلات مربوط به وزن در کودکان نیاز به یک برنامه هماهنگ فعالیت بدنی و تغذیه سالم دارد.
هدف این است که سرعت وزنه را آهسته یا متوقف کنید (مگر اینکه توسط پزشک فرزندتان هدایت شود) ، از این طریق به کودک خود اجازه می دهید وزن ایده آل خود را رشد دهد.
در دام کم چربی قرار نگیرید. از آنجا که چربی در کالری بسیار متراکم است ، کمی می تواند در طولانی مدت احساس کند که بچه ها احساس پر شدن کنند و احساس طولانی تر کنند.
خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین پرمصرف - از غلات غنی شده ، ماست ، شیر ، پنیر ، تخم مرغ ، گوشت یا ماهی - می تواند به نوجوانان دارای اضافه وزن کمک کند که در طول بقیه روز کالری کمتری مصرف کنند.
ورزش را تشویق کنید
فواید ورزش مادام العمر فراوان است و ورزش منظم حتی می تواند به انگیزه بچه های شما در انتخاب غذای سالم کمک کند.
با بچه های خود بازی کنید. فوتبال را دور بزنید. به دوچرخه سواری ، اسکیت یا شنا بروید. پیاده روی خانوادگی و پیاده روی کنید.
به بچه های خود کمک کنید با نشان دادن امکانات مختلف ، فعالیتهایی را که از آن لذت می برند پیدا کنند
غذای سالم برای کودکان